Kiedy ulubione ubrania są za ciasne. No i widzimy na wadze i w lustrze nadmiar kilogramów. Stwierdzamy otyłość. To dobrze, że mamy reakcję chęci odchudzenia się. Gorzej, gdy nie mamy takiej reakcji i akceptujemy nadwagę i widoczną otyłość.
Z otyłością wiąże się zagadnienie odchudzania. Trzeba na wstępie zaznaczyć, że szybkie odchudzanie to mit. Nie wolno nabrać się na fantastyczne sposoby, że szybko można pozbyć się nadwagi.
Argumentem za wyborem konkretnej metody są często internetowe informacje o sukcesach celebrytów i gwiazd, które ponoć odniosły efektowny sukces w odchudzaniu. Większość z tych diet jest bardzo ubogich w kalorie. Niedobre diety dostarczają naszemu organizmowi około 1000-1200 kalorii, czyli znacznie poniżej dziennego zapotrzebowania. Taki sposób odchudzania może spowodować anemię, zaburzenia hormonalne, spadek odporności, zapalenie skóry. Spowalnia też metabolizm. A wtedy ciało myśli, że jest głodzone i zaczyna oszczędzać energię. Efekt będzie taki, że nie tylko nie zrealizujemy zaplanowanego celu i szybki powrót nadliczbowych kilogramów.
Trzeba do sprawy podejść dobrze, mądrze, logicznie i SYSTEMOWO. Oto zestaw odpowiednich działań, podjętych równocześnie.
- Pamiętać o aktywności fizycznej: przynajmniej 30-45 minut dziennie.
- Zawsze jeść śniadanie.
- Pić 1,5 wody w ciągu dnia.
- Jeść regularnie, co 3-4 godziny.
- Sięgać codziennie po produkty z pełnego ziarna, np. chleb razowy, graham, płatki: owsiane, gryczane, jaglane, orkiszowe czy jęczmienne, brązowy ryż, otręby, kaszę gryczaną, jaglaną i jęczmienną czy makaron pełnoziarnisty.
- Zastąpić tłuszcze zwierzęce i te typu ”trans” tłuszczami roślinnymi, np. olejem rzepakowym, lnianym czy oliwą z oliwek.
- Jeść warzywa do każdego posiłku, najlepiej surowe lub gotowane na parze, bo w takiej formie mają najwięcej witamin i składników odżywczych.
- Codziennie sięgać po orzechy i nasiona roślin strączkowych.
- Wpisać do diety produkty mleczne: jogurty, kefiry – zawsze naturalne zamiast owocowych.
- Zrezygnować (ograniczyć) z czerwonego mięsa, białego pieczywa i słodyczy.
- Jeść regularnie 5 posiłków.
- Jeść różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości, najlepiej w formie surowej lub minimalnie przetworzonej. Warzywa i owoce są bogatym źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych (m.in. witaminy C), a także błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy (tzw. antyoksydantów), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki.
- Jeść chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybiera
- tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Produkty z tej grupy są źródłem szczególnie ważnego w okresie wzrostu i rozwoju pełnowartościowego białka, a także żelaza.
- Zrezygnować ze słodkich napojów (np. oranżad i napojów owocowych) oraz słodyczy (zastępować je owocami i orzechami). Jedzenie słodyczy sprzyja m.in. powstawaniu nadwagi i otyłości, ale także próchnicy zębów. A co z sokami owocowymi, które zawierają wyłącznie naturalnie występujące w nich cukry? Według najnowszych zaleceń, dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać ich nie więcej niż 170 ml dziennie (około pół szklanki), a dzieci od 7 roku życia do 230 ml, czyli co najwyżej szklankę soku owocowego dziennie.
- Nie dosala
- potraw, nie jeść słonych przekąsek i produktów typu fast-food. Nadmierne spożycie soli sprzyja rozwojowi wielu chorób przewlekłych, w tym także otyłości.
To tyle, ale można ograniczenia i dobre zwyczaje żywieniowe wprowadzać stopniowo. To wszystko może doprowadzić do korekty i redukcji nadwagi.
Trzeba zaplanować również aktywność fizyczną. Trzeba dobrze wysypiać się. O tym będziemy pisać osobno.
